Theo dõi giấc ngủ bằng đồng hồ thông minh hoặc máy theo dõi sức khỏe giúp bạn hiểu rõ hơn về chất lượng giấc ngủ và cải thiện sức khỏe. Chỉ với vài thao tác đơn giản, bạn đã có thể kiểm soát giấc ngủ hiệu quả mỗi ngày.
Theo The Sprcue, một thiết bị theo dõi sức khỏe hoặc đồng hồ thông minh có tính năng theo dõi giấc ngủ có thể cung cấp dữ liệu hữu ích để giúp bạn tối ưu hóa thói quen ngủ của mình.
Cùng khám phá cách dữ liệu này có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn cùng những hạn chế cần lưu ý. Bên cạnh đó, đừng bỏ lỡ những lời khuyên từ chuyên gia về cách chọn thiết bị phù hợp và các phương pháp khác giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
Nhiều người trong chúng ta thường xuyên thiếu ngủ – thực tế, hai phần ba người trưởng thành ở các quốc gia phát triển chỉ ngủ ít hơn tám tiếng mỗi đêm.
Ngủ đủ từ bảy đến chín tiếng (trung bình là tám tiếng) – và đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt – có thể cải thiện sức khỏe, trí nhớ, tâm trạng, vẻ ngoài và khả năng ra quyết định của bạn.
Thiếu ngủ có tác động xấu đến sức khỏe như làm giảm miễn dịch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ và nhiều vấn đề sức khỏe khác, theo Matthew Walker, tác giả của cuốn "Why We Sleep" và giám đốc Trung tâm Khoa học Giấc Ngủ Con Người tại Đại học California, Berkeley.
Nó cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, vì thiếu ngủ làm tăng mức độ của một hormone khiến bạn cảm thấy đói, đồng thời ức chế hormone đối kháng khiến bạn cảm thấy no.
Thiết bị theo dõi giấc ngủ theo dõi những gì?
Nhiều thiết bị theo dõi sức khỏe và đồng hồ thông minh, ngay cả những loại giá rẻ, đều cung cấp một mức độ theo dõi giấc ngủ. Các chỉ số điển hình mà chúng theo dõi bao gồm:
Thời gian ngủ – thời gian bạn đã ngủ hoặc thức. Tất cả các thiết bị theo dõi giấc ngủ đều cung cấp chỉ số này.
Dữ liệu chất lượng giấc ngủ – liệu giấc ngủ của bạn có bị gián đoạn hay chất lượng tốt. Nhiều thiết bị cung cấp dữ liệu này, một số còn cho bạn điểm số giấc ngủ.
Dữ liệu các giai đoạn giấc ngủ – thời gian bạn dành cho từng giai đoạn của giấc ngủ (Nhẹ, Sâu, REM).
Báo thức chu kỳ giấc ngủ – một số thiết bị sẽ đánh thức bạn vào thời điểm tối ưu trong chu kỳ giấc ngủ gần với thời gian bạn yêu cầu.
Phát hiện vấn đề giấc ngủ – một số thiết bị có thể phát hiện chứng ngưng thở khi ngủ, một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, trong đó hơi thở ngừng và bắt đầu lại khi bạn ngủ. Vì chúng không phải là thiết bị y tế, bạn không nên hoàn toàn tin tưởng vào chúng – nhưng bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có dấu hiệu bất thường.
Mẹo ngủ – nhiều thiết bị sẽ cung cấp mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn. Một số còn hoạt động như một bảng điều khiển hoặc nhật ký, cho phép bạn ghi lại các yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, như việc tập thể dục và tiêu thụ caffeine. Điều này có thể hữu ích trong việc hiểu những gì tác động đến thói quen giấc ngủ của bạn.
Thiết bị theo dõi giấc ngủ có thực sự hiệu quả không?
Ở một mức độ nào đó, nó thực sự có tác dụng, mặc dù chúng không hoàn hảo.
Các thiết bị theo dõi giấc ngủ cũ và rẻ tiền thường sử dụng một cảm biến gia tốc (theo dõi chuyển động) để tự động phát hiện giấc ngủ. Nếu bạn không di chuyển trong một khoảng thời gian nhất định, hoặc chuyển động của bạn – như lăn qua – được xem là hành vi ngủ điển hình, thiết bị sẽ cho rằng bạn đang ngủ.
Các mẫu mới hơn có thể phát hiện nhịp tim và hơi thở thường chính xác hơn, vì chúng có nhiều dữ liệu để xử lý.
Tuy nhiên, ngay cả những thiết bị này cũng có thể nghĩ rằng bạn đã ngủ khi bạn chỉ đang gà gật trên ghế sofa – hoặc bạn chưa ngủ chút nào vì giấc ngủ quá ngắn.
Việc theo dõi các giai đoạn giấc ngủ chỉ là một ước lượng hơn là điều gì đó được coi là chính xác về mặt khoa học. Theo dõi giấc ngủ trong phòng thí nghiệm, gọi là polysomnography, bao gồm việc đo lường hoạt động điện trong não, mẫu hơi thở, tư thế cơ thể, ngáy và nhiều yếu tố khác.
Chu kỳ giấc ngủ điển hình diễn ra như thế nào?
Giấc ngủ điển hình trong một đêm bao gồm nhiều chu kỳ với các giai đoạn ngủ sâu và nhẹ, được gọi là ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) và ngủ không REM.
Chúng ta thường xuyên trải qua các giai đoạn từ không REM đến REM mỗi 90-110 phút, với các chu kỳ REM kéo dài hơn mỗi lần.
Ngủ không REM
Giai đoạn 1 – ngủ nhẹ, nơi bạn chợp mắt rồi tỉnh lại và có thể dễ dàng bị đánh thức. Mắt bạn di chuyển chậm và hoạt động cơ bắp chậm lại.
Giai đoạn 2 – mặc dù giấc ngủ vẫn còn khá nhẹ, cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Các chuyển động mắt, nhịp tim và sóng não chậm lại, và nhiệt độ cơ thể giảm.
Giai đoạn 3-4 – được gọi là ngủ sâu hoặc ngủ sóng chậm, nhịp tim và nhịp thở của bạn ở mức thấp nhất, cơ bắp thư giãn và sóng não chậm lại thêm. Trong giai đoạn này, bạn sẽ rất khó bị đánh thức và có thể cảm thấy mơ hồ nếu bị tỉnh giấc.
Ngủ REM
Những giấc mơ sống động, ảo giác dường như tạo thành một câu chuyện bắt nguồn từ giấc ngủ REM. Nhịp thở trở nên nhanh hơn, không đều và nông, và não của bạn trở lại trạng thái tỉnh táo hơn. Các chi của bạn có thể bị tê liệt để ngăn bạn thực hiện các hành động trong khi mơ.
Thiếu ngủ REM có thể làm giảm khả năng nhận diện biểu cảm khuôn mặt của người khác, khiến bạn khó điều hướng các tình huống xã hội. Thiếu REM cũng ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng nhận thức chung.
Apple Watch theo dõi giấc ngủ như thế nào?
Nếu bạn sử dụng watchOS 7 hoặc phiên bản mới hơn (tương thích với tất cả các mẫu Apple Watch ngoại trừ Series 1 và 2), bạn có thể sử dụng ứng dụng Giấc ngủ trên Apple Watch của mình để theo dõi giấc ngủ, bao gồm:
thiết lập lịch trình và mục tiêu giờ đi ngủ
thiết lập báo thức thức dậy
thiết lập thời gian thư giãn, có nghĩa là đồng hồ sẽ vào chế độ Giấc ngủ (kích hoạt chế độ Không làm phiền) trong một khoảng thời gian trước giờ ngủ bạn mong muốn
tìm hiểu bạn đã ngủ bao lâu
xem xu hướng giấc ngủ của bạn trong 14 ngày qua.
Các mẫu Apple Watch cũ hơn (trước Series 8) gặp khó khăn trong việc duy trì đủ thời gian sử dụng pin qua đêm để theo dõi giấc ngủ.
Cách Fitbit theo dõi giấc ngủ
Tất cả các thiết bị theo dõi sức khỏe và đồng hồ thông minh Fitbit đều sẽ theo dõi giấc ngủ khi bạn đeo chúng đi ngủ. Sau một giờ cơ thể bạn bất động, Fitbit sẽ phát hiện bạn đang ngủ. Bạn sẽ nhận được thông tin về:
số giờ bạn đã ngủ và trung bình hàng tuần
điểm số giấc ngủ của bạn trong tuần và trung bình hàng tuần
thời gian ngủ và thức dậy của bạn trong tuần.
Các mẫu Fitbit có cảm biến nhịp tim (ngoại trừ Fitbit Charge HR và Fitbit Surge) được thiết kế để theo dõi các giai đoạn giấc ngủ và cung cấp các biểu đồ thể hiện thống kê hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng. Một số mẫu cũng đo mức oxy trong máu (đo oxy xung).
Ngoài ra, bạn cũng có thể đăng ký Fitbit Premium với một số thiết bị để có được "hồ sơ giấc ngủ" chi tiết hơn và theo dõi tiếng ngáy.
Cách Garmin theo dõi giấc ngủ
Nhiều thiết bị Garmin cung cấp tính năng "theo dõi giấc ngủ nâng cao". Tương tự như Apple và Fitbit, các thiết bị này theo dõi:
Thời gian bạn đã ngủ và thức dậy
Thời gian bạn dành cho giấc ngủ nhẹ, sâu và REM
Hô hấp.
Một số thiết bị cũng cung cấp điểm số giấc ngủ và theo dõi mức oxy trong máu của bạn (sử dụng máy đo oxy xung).
Các thiết bị Garmin cũ hơn (những thiết bị chỉ theo dõi chuyển động của bạn) không thể theo dõi các giai đoạn giấc ngủ.
Nhẫn theo dõi giấc ngủ
Nếu bạn không thích đeo thiết bị theo dõi giấc ngủ ở cổ tay, một lựa chọn khác là mua một chiếc nhẫn thông minh. Đây vẫn là một thị trường tương đối nhỏ, nhưng đang phát triển.
Nhiều chiếc nhẫn thông minh tập trung vào thanh toán thông minh, nhưng một số chiếc cũng có khả năng theo dõi giấc ngủ, bao gồm Oura (hiện chỉ có sẵn trên trang web Oura), với sự tập trung đặc biệt vào giấc ngủ và sức khỏe.
Những chiếc nhẫn thông minh thu thập dữ liệu như chuyển động, nhịp tim, biến thiên nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và hô hấp để cung cấp cho bạn những hiểu biết về sức khỏe và thói quen của mình.
Ứng dụng điện thoại thông minh để theo dõi giấc ngủ
Nếu bạn không muốn đeo công nghệ theo dõi giấc ngủ khi đi ngủ (hoặc không thể, vì thời lượng pin ngắn khiến bạn phải sạc mỗi đêm), có rất nhiều ứng dụng điện thoại thông minh mà bạn có thể sử dụng thay thế.
Các ứng dụng điện thoại thông minh dựa vào cảm biến gia tốc để phát hiện chuyển động và, từ đó, giấc ngủ. Vì vậy, ngay cả với các thiết bị đeo ở cổ tay, bạn cũng không thể kỳ vọng chúng theo dõi chính xác tuyệt đối.
Tuy nhiên, nhiều ứng dụng cung cấp các công cụ hữu ích – ví dụ, phát nhạc "dreamscapes" (nhạc, giọng nói và hiệu ứng âm thanh) để giúp bạn ngủ ngon hơn, cung cấp mẹo từ các chuyên gia giấc ngủ và dạy bạn các kỹ thuật nhận thức và chiến lược hành vi để điều chỉnh lại chu kỳ ngủ của mình.
Các ứng dụng trên điện thoại được khuyến nghị như sau:
Pzizz – miễn phí cho một số tính năng, có thể mua thêm trong ứng dụng
Sleepio – miễn phí khi có giới thiệu từ bác sĩ
Sleepstation – miễn phí khi có giới thiệu từ bác sĩ.
Mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ mặc dù đã tránh những điều rõ ràng như tránh caffeine, màn hình điện thoại và bữa ăn nặng trước khi đi ngủ, đây là một số mẹo khác để thử:
Giữ thói quen ngủ đều đặn, thay vì "bù đắp giấc ngủ", ngay cả khi bạn đã có một đêm ngủ không tốt hôm trước.
Đừng tin vào những tin đồn huyền thoại rằng người già cần ít giấc ngủ hơn. Bạn có thể gặp khó khăn khi có được giấc ngủ phục hồi đầy đủ khi tuổi tác tăng lên, do thuốc men, bệnh lý và ngủ trưa vào ban ngày. Nhưng bạn vẫn nên nhắm đến mục tiêu bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm.
Cắt giảm rượu vào buổi tối. Rượu làm bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng lại tăng khả năng thức dậy sớm và ngăn cản REM (khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau). Vì rượu là một chất lợi tiểu, nó cũng làm tăng khả năng bạn sẽ thức dậy cần đi vệ sinh.
Hiểu về nhịp sinh học của bạn. Có lý do sinh học và tiến hóa lý giải tại sao một số người là cú đêm và một số người là chim hoàng hôn. Nếu bạn là một cú đêm bị ép buộc phải theo lịch đi ngủ sớm, đừng tự trách mình nếu không thể ngủ ngay lập tức. Hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng – ăn sáng gần cửa sổ – để giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của bạn.
Giữ phòng ngủ của bạn đủ tối và mát mẻ (18-24°C).
Theo Tiếp Thị Gia Đình
Tags:
sức khỏe
Bài viết đóng góp, xin gửi về email:
giadinhtieudung@gmail.com
.jpg)
